5 ejercicios para piernas y glúteos sin morir de aburrimiento

De entre todos los ejercicios que existen para conseguir unas piernas fuertes y un culo firme, el rey es sin dudarlo, la sentadilla.

Como ya expliqué en este post, tiene grandes ventajas: trabajas los músculos más potentes del cuerpo (cuadriceps, glúteos, abdominales) , contribuye a la quema grasa…

Pero a pesar de ser un gran ejercicio, y ser muy “retador” en el caso de que hagas rutinas para incrementar la carga, puede llegar a ser un poco aburrido.

Por eso hoy te traigo una selección de mis ejercicios favoritos para piernas. Lo que me gusta de ellos, no es sólo que te pongan las piernas como rocas, si no que son grandes ejercicios funcionales que te servirán para trabajar potencia, equilibrio y agilidad.

Jumping lunges

Este ejercicio descubrí gracias a las rutinas que publicaba en Youtube de Zuska Light.

Tras unas cuantas repeticiones, te arderán las piernas y los glúteos, y en seguida notarás como se aceleran tu respiración y tu pulso, ya que es un gran trabajo de cardio.

Es un gran ejercicio funcional que trabaja coordinación y equilibro, pero si tu estado de forma no es muy bueno, puede imponer un poco al principio. Si tu estado de forma no es muy bueno, o te da un poco de miedo caerte, haz los lunges sin salto, intercambiando las piernas como explica al final del vídeo.

Y recuerda: saca pecho y mira al frente.

Skater

Me encantan los ejercicios en los que se trabaja cada pierna de manera independiente: duelen mucho más y te obligas a esforzarte. El patinador es una versión “fácil” de las sentadillas a una pierna y una buena forma de trabajar la musculatura de los cuadriceps y glúteos.

Ponle un poco de música funky y dale velocidad al ejercicio:

 

Peso muerto a una pierna

Igual que el anterior, trabajamos cada pierna de manera independiente.

Es más complicado de lo que parece mantener la estabilidad a una pierna,  y tratar al mismo tiempo sacar pecho y mantener los hombros atrás para que no se arquee la espalda. Pero en cuanto le pilles el truco al movimiento de palanca, prueba a incorporar peso sujetando una mancuerna o una kettlebell con cada mano, y notarás como se van cargando glúteos y femorales.

Saltos al cubo/cajón

Si entrenas Crossfit, conocerás este ejercicio. Consiste en saltar con las dos piernas juntas a un una superficie elevada, que puede ser un cajón de madera o un banco en el parque.

Recuerdo la primera vez que lo intenté, me bloqueé por completo y no conseguía despegar los pies del suelo aunque mi cabeza dijese “salta”. Enfréntate a esa sensación y si lo necesitas apóyate en alguien para saltar o elige un escalón no muy alto, que no te de vergüenza, porque pronto superarás la sensación de miedo y verás como se fortalecen tus piernas, y de regalo, los abdominales.

En este vídeo se muestran progresiones para conseguirlo:

Trata de no caer con un golpe seco. Frena el aterrizaje, con las piernas semiflexionadas, como si fueses a hacer una sentadilla, nunca con las piernas rectas, para no hacerte daño en  tobillos y rodillas.

Sumo Jump Squat

O jerk chino, como le llamamos en nuestros entrenamientos, y que es una variante de un ejercicio de halterofilia con el mismo nombre.

La postura inicial es una media sentadilla, con las caderas y rodillas a la anchura de los hombros. A continuación, se da un pequeño salto para caer en una sentadilla más profunda a la vez que separamos las piernas para caer en una sentadilla sumo:

El movimiento se muestra en el siguiente vídeo, aunque se incorpora al volver de la sentadilla sumo, lo que para mi gusto lo hace más “light” que permanecer en media sentadilla.

 

Y ante todo, muévete

¿Sabías que la inactividad física es la cuarta causa de muerte en el mundo?

Estos cinco ejercicios son grandes ejemplos de entrenamiento funcional. No necesitas equipamiento ni mucho espacio, así que los puedes hacer en casa, en un mini salón, o en la habitación de un hotel si estás de vacaciones.

No hay excusas para dejar de entrenar, ni siquiera en verano.

 Sé feliz.

PS:  Lo sé, lo sé, el título del post es muy sensacionalista, pero quería llamar la atención sobre uno de mis temas favoritos: las piernas!