Los ejercicios con Kettlebell o pesas rusas están muy de moda en los últimos tiempos, a pesar llevar años usándose en otros países, gracias a los entrenamientos de Crossfit y gurús del Fitness en internet como Zuzka Light.
Y es que a pesar de su extraña apariencia, es uno de los métodos de Fitness más eficaces para mejorar la forma física, ya que todos los ejercicios con Kettlebells:
- Implican varios grupo de músculos a la vez por lo que la quema de calorías es mayor.
- Trabajan tus abdominales internos, responsables de la estabilidad del tronco y de un abdomen plano.
- Mejoran tu flexibilidad.
Hay muchos ejercicios que se pueden hacer con las pesas rusas: levantamiento turco, cargada… pero hoy hablaremos del que considero el ejercicio básico (que no menos eficiente) e imprescindible: el swing o balanceo.
¿En qué consiste el ejercicio?
- De pie, separa las piernas unos centímetros por fuera de tus hombros y los pies orientados un poco hacía afuera, como si fueses a hacer una sentadilla.
- Manten los brazos rectos, cogiendo la Kettlebell con las dos manos, en paralelo y pegados a tu tronco.
- Es importante mantener la espalda recta en todo momento, y los hombros atrás, sacando pecho, para evitar dañar las lumbares.
- Haz una media sentadilla (la cadera debe quedar a unos 45 grados con respecto a la rodilla)
- Sube de la sentadilla dando un golpe seco con la cadera. Muy importante cuando subas, que tus glúteos estén lo más apretados posible (como si quisieras sujetar una moneda entre los cachetes :P), y tus abdominales tan duros como si estuvieses en la playa metiendo barriga.
- El golpe seco hará que la pesa se impulse hacia adelante por la inercia del movimiento, sin que tengas que usar la fuerza de tus brazos. Esto es importante si vas a realizar muchas repeticiones. El golpe debe tener la fuerza suficiente como para que se eleve hasta la altura de tus ojos.
- Notarás como se desacelera la pesa conforme llega a la altura máxima a la que la hayas impulsado. En breve comenzará a bajar. Procura en ese momento que no se desplome el peso al tirar la gravedad de la Kettlebell: usa tus abdominales para a acompañar el movimiento como si fuera un péndulo. Así evitarás deformar la postura, hacerte daño en la espalda y trabajarás más tu abdomen.
- Cuando tus brazos se acerquen de nuevo al tronco, vuelve a la posición inicial de media sentadilla y repite todo el proceso desde el punto 4.
Ahora que conoces el ejercicio, hablemos de los beneficios que te aporta:
Beneficios
Fortalecen los músculos de la parte posterior de tus piernas
Al contrario de ejercicios tradicionales con máquinas que trabajan músculos aislados, el balanceo con Kettlebell (swing), es un magnífico ejercicio funcional que te permitirá desarrollar la fuerza de los músculos posteriores de nuestro cuerpo: isquiotibiales, glúteos y espalda lumbar, que trabajarán en sinergia durante el ejercicio.
Este ejercicio te ayudará a corregir las consecuencias de pasar demasiado tiempo sentado delante del ordenador o la televisión: rectificación lumbar, acortamiento de los isquiotibiales, lumbares, etc…
Al controlar la gravedad de la pesa, trabajan los músculos de la cadera y los abdominales profundos, los verdaderos responsables de la estabilidad del tronco, algo que no se consigue con los ejercicios de abdominales tradicionales como las elevaciones de tronco.
Tonifican y definen los hombros y la espalda dorsal
Si no tienes ningún problema en los hombros que pueda limitar el movimiento del swing, intenta continuar el movimiento de la Kettlebell por encima de la cabeza. Esto te permitirá también trabajar la movilidad y la fuerza de los hombros, así como la parte superior de la espalda.
Mejora tu resistencia aeróbica
No necesitas una máquina elíptica para hacer cardio ni pasarte horas corriendo para mejorar tu resistencia cardiovascular: escoge una Kettlebell cuyo peso puedas manejar durante un número considerable de repeticiones. Tras varios swings, notarás como tu pulso y tu respiración se aceleran. ¿Lo notas? Bien, completa al menos 100 repeticiones: te llevará cinco minutos aproximadamente.
Y la resistencia anaeróbica
Los ejercicios con Kettlebells son perfectos para integrarlos en rutinas HIIT (intervalos de alta intensidad), muy efectivas para mejorar tu resistencia anaeróbica. Realiza varias series de 30-45 segundos de balanceos seguidos de unos segundos de descanso con una Kettlebell con el peso máximo que puedas manejar.
Las kettlebells te ayudan a quemar grasa
Los ejercicios de alta intensidad producen lo que se conoce como “perturbación metabólica” durante un corto período de tiempo, que sigue quemando grasa incluso después del entrenamiento. Y estimulan la producción de la hormona de crecimiento, adrenalina y otras hormonas que estimulan la oxidación de las grasas.
El reto: completar 100 kettlebell swings en menos de 4 minutos
Si entrenas a menudo con Kettlebells, tal vez hayas pensado lo mismo que yo: esto es facilísimo. Bueno, no es tan fácil, hay algunas normas:
- Es obligatorio que al elevar la pesa, llegue por encima de la cabeza. Esto se conoce como Full o Overhead Kettleell Swings.
- Peso mínimo de la pesa: 16 kilos (si puedes con más, perfecto).
Y si no tienes kettlebells en casa o el gimnasio, aquí tienes un vídeo para hacer el swing con mancuernas:
Algunos consejos para superarlo
Este reto, como tantos otros, es psicológico. Durante 100 repeticiones te va a dar tiempo a distraerte, a acordarte de que tienes que comprar suavizante, pensar en la cena, y a decirte muchas veces que no vas a poder conseguir terminar los 100 swings.
Así que céntrate y elige tu estrategia antes de empezar. ¿Qué funciona mejor para ti? 40 repeticiones, descanso, 30 repeticiones… 100 repeticiones sin descanso..
Yo lo intenté dos veces:
- La primera vez, hice 79 repeticiones haciendo series de 30, de 15, de 10… Y no dejaba de repetirme lo cansada que estaba, en que no podía…
- El segundo intento, tenía claro que tenía que descansar lo menos posible, porque me distraigo con facilidad. Así que hice el máximo de repeticiones que pude (52), descansé, me enfadé conmigo misma, pedí disculpas a mi entrenador por mal hablada, continué… y terminé el reto en 4:05… uyyyy, casi!!!
Sea cual sea tu decisión, plantéate que tu objetivo es completar el reto, no lo pierda de vista y ante todo, concéntrate el la postura, no deformes la espalda y ayúdate siempre de piernas y cadera, porque en el momento en que trates de usar la fuerza de tus brazos, te será casi imposible terminarlo y aumentará el riesgo de lesión.
¿Cómo lo ves? ¿Te atreves?
Buen ¨post¨ Vanessa 😉 Y enhorabuena, a puntito de meterte en los 4 minutos, buen trabajo!!!! Te sigo, tienes un blog muy interesante, sigue así.
¡Saludos y buen fin de semana!
Síii, no entré en los cuatro minutos por los pelos. Mecachis!
Muchas gracias, Nacho.
Buen finde para ti también!
Bufffff!!!!. Pues no lo he intentado, porque en ninguno de los gimnasios que he ido/voy tienen pesas rusas.
He hecho algo parecido la semana pasada: 120 sentadillas con balanceo de balón medicinal de 4 kilos en 4 minutos (ese era el reto, claro).
Acabé haciendo una serie de 40, 30, 30, 20. Pero cada vez que paraba, debía hacer 10 abdominales con el balón en el pecho. lanzarlo hacia arriba y esperarlo en la posición superior de la abdominal….una tortura.
Es parte de un entrenamiento paleo que ofertaban. Duro e intenso, pero unos 20 minutos. Te certifico que una verdadera paliza.
Al menos ya se como hacerlo con mancuernas. Si puedo empezaré a hacerlo. No es la primera vez que empiezo por menos y voy escalando hasta completar un reto.
Besos.
Madre mía, Francisco,
que crueldad, ponerte 10 abdominales de sanción si parabas… que 120 sentadillas, y el balón medicinal que te va quemando los hombros. puffff
Estoy segura de que en breve podrás hacer las 120 repeticiones seguidas.
Que curioso el nombre de paleo entrenamiento, lo había leído en internet pero no he visto vídeos ni nada. Parecen movimientos funcionales, pero no se si mezcla con ejercicios de movimiento natural. Lo buscaré 🙂
Gracias y ten buen fin de semana.
Un abrazo.
con cuanto peso hiciste el reto??
Buen post!
gracias!
Hola Lorenia,
Lo hice con 16 kg 🙂 las siguientes pesas eran 20kg y 24 kg. Me pareció demasiado para 100 repeticiones.
Gracias a ti.
Un saludo.
Gran artículo.
Precisamente recurro mucho al ejercicio “swing” en el gimnasio (pero con mancuerna….no hay ketbells 🙁 )
Me parece completísimo y te pone unos hombros como un manillar de bicicleta XD
Aparte que notas como solicita bastante la zona abdominal.
Gracias Artz,
Un manillar de bicicleta, que gracioso jajaja… lo he visualizado y he empezado a reírme!
Los swings le dan una forma muy bonita a los hombros, sí, que para las mujeres nos resulta un poco díficil de definir.
Un saludo y buen finde.
el ejercicio… mi asignatura pendiente! jajaja de momento no me atrevo a invertir en unas kettlebell, con ejercicios corporales tengo suficiente, y de sobra, jaja
mira, te recomiendo este pastel de pechuga,
el ejercicio… mi asignatura pendiente! jajaja de momento no me atrevo a invertir en unas kettlebell, con ejercicios corporales tengo suficiente, y de sobra, jaja
mira, te recomiendo este pastel de pechuga, q paleolizado está riquísimo y sive para evitar los fiambres del super.
http://www.recetasdemama.es/2010/01/pastel-de-bacon-y-pechuga/
Hola Petro,
Soy una enamorada de las kettle, pero estoy de acuerdo contigo, hay muchos ejercicios funcionales que puedes hacer en casa sin comprar material 🙂
Si quieres añadir peso, siempre puedes fabricarte un saco de arena:)
http://www.teentrenoencasa.es/2012/05/sand-bag-saco-de-arena.html?m=1
Un abrazo.
El reto me parece bien, de hecho ayer me puse a ello, aunque como no había hecho el swing por encima de la cabeza sino hasta la altura del pecho, lo dejé a los 50 swings, pero, después de leer este artículo me han asaltado dudas. http://breakingmuscle.com/kettlebells/rationalizing-the-swing-why-the-american-swing-is-wrong?
¿Qué opinas al respecto?
Hola Rosa,
estoy de acuerdo con el escritor del artículo en varias cosas:
– el swing clásico ya te ofrece el beneficio principal del ejercicio que es trabajar cadera, músculos posteriores de las piernas y abdominales (lo que llaman core).
– no todo el mundo puede hacer el swing américano, por problemas en los hombros y por que no tienen suficiente flexibilidad en la espalda, lo que les obligaría a deformar la postura (hiperflexión de la espalda).
Pero es que en algunos casos se ven posturas que no pueden permitirse como la cabeza muy adelantada con respecto a los hombros, la pesa que se va hacia adelante en lugar de ser una continuación de los brazos, por ejemplo, esta secuencia desde que se levanta de la sentadilla:
http://www.jonchacon.com/wp-content/uploads/2013/10/crossfit-American-swing-300×148.jpg
Con lo que no estoy de acuerdo:
– Hecho de forma correcta, sí que se trabaja más en el swing americano, ya que te obliga a usar los hombros y los abdominales para retener el movimiento cuando llega sobre la cabeza.
– se consigue más rango de movilidad articular en el hombro.
Como conclusión, que me pongo a divagar: el swing clásico genial por si mismo, el swing americano si no tienes problemas de salud que te impidan hacerlo y para añadir un grado de dificultad al ejercicio.
Un saludo.
Graias por tu respuesta. Yo entreno en casa, he aprendido lo poco que se a base de libros y algunos vídeos de Pavel, Andrea Du Cane y otros varios, además de la web http://www.myomytv.com. Ahora me llama el crossfit y en eso estamos, aunque ya soy un poco mayorcita para algunas cosas. Pero no lo dejo. Ahora que he descubierto tu web, ya tengo una persona a quien mirar más cercana.
Un abrazo y gracias de nuevo.
Hola Rosa,
durante mucho tiempo seguí a Marianne de myomytv. Yo creo que ahí nació mi amor con las pesas rusas.
Mucho ánimo, y no digas eso de que “ya eres mayorcita”, que seguro que estás más en forma que mucha gente menor que nosotras. ¡¡Pero si usas kettlebells y todo!! :)))
Muchas gracias a ti por el comentario y por el artículo.
Un abrazo.
Hola vanessa muy interesante todo. Cual debe ser el peso adecuado de ketlllebel para mujer? Sin riesgo de lesionarse claro.
Hola Patricia,
es una pregunta muy difícil, porque depende del estado físico de cada persona, del ejercicio en concreto…
Por ejemplo, este ejercicio yo lo hago con una pesa de 16 kg (llevo casi 3 años con crossfit), pero si me dices que haga un levantamiento turco, no creo que pueda con más de 10 kg.
Para empezar, y para este ejercicio, yo te recomendaría 8-10 kg, pero si no tienes mucha fuerza, tal vez te cueste mucho.
En cuanto al tema de las lesiones: cuando haces ejercicios con peso, el factor más importante es la técnica. Si no la aplicas bien, la probabilidad de lesión es muy alta, incluso aunque cojas pocos kilos.
Se que tal vez no te saca mucho de dudas, pero sin “conocerte”, es difícil recomendarte algo más concreto.
Un abrazo!
Vanessa gracias por tu respuesta, creo que voy por buen camino tengo una pesa rusa de 8kg y hago 100 repeticiones ya la siento algo liviano haré tu recomendación de 10 kg. Mi edad es 37años.
Gracias.