Casi todos lo hemos sufrido alguna vez: pasas muchas horas trabajando o estudiando y cuando te levantas de la silla notas ese dolor característico en la parte baja de la espalda.
El término lumbalgia, significa literalmente “dolor lumbar”. Tan simple y tan poco específico, ya que este dolor no es sino un síntoma que puede tener varias causas:
- Contracción de la musculatura lumbar (cuadrado lumbar, psoas…)
- Protusión discal en la vertebras de la columna lumbar,
- Hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar o cervical)
- y un largo etc.
Entre estas causas, pasar demasiado tiempo sentados puede provocar el acortamiento de los músculos isquiotibiales, síndrome muy común en personas que trabajan mucho tiempo sentadas.
¿Qué son los músculos isquiotibiales? ¿Cuál es su función?
Los isquitibiales son un grupo de músculos localizados en la parte posterior del fémur: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, que conectan la parte posterior de la pelvis por un extremo, con la tibia, fémur y peroné.
Actúan principalmente como extensores de la cadera y flexores de la rodilla, o lo que es lo mismo:
- nos permite doblar la rodilla,
- llevar el muslo hacia atrás con respecto a la pelvis y
- mantener la postura vertical cuando estamos de pie.
Nos ayudan a estabilizar el cuerpo contra la gravedad. Son imprescindibles para andar, correr y saltar, ya permiten impulsarnos para comenzar el movimiento en una zancada, y cuando apoyamos el pie en el suelo tras dar un paso, e impiden que nos caigamos hacia adelante cuando andamos.
Por supuesto, hay otros músculos implicados en la aparición de una lumbalgia: piramidal, glúteos, psoas… pero hoy me centraré principalmente en los músculos isquiotibiales.
¿Qué ocurre cuando nos sentamos?
En primer lugar, decir que la posición de sentado no es una postura natural para nosotros. Los seres humanos estamos pensados para sostenernos sobre nuestros pies y permanecer en movimiento, por lo que nuestra cadera, a la que se unen nuestras piernas y nuestro torso, está diseñada para ser flexible y permitir movimientos fluidos.
Si observas en un espejo tu espina dorsal, en su estado normal presenta una curva natural en la zona lumbar, conocida como lordosis, que hace que la parte posterior de la pelvis esté ligeramente elevada respecto a la parte frontal.
Esta curvatura es esencial para una correcta mecánica de la columna, ya que aumenta la resistencia y la estática de la misma. Las cinco vértebras que componen la columna lumbar están diseñadas de forma que quedan paralelas en la curvatura normal, recibiendo la misma presión en todos sus puntos.
¿Cómo es posible que los músculos de las piernas afecten a tu espalda?
Nuestro cuerpo no está compuesto por músculos aislados y huesos aislados, sino que se unen entre sí mediante “poleas” (articulaciones, tendones, ligamentos) para formar cadenas musculares. Así, la columna lumbar se apoya sobre el sacro y los huesos de la pelvis, a los que también están unidos los músculos de los muslos:
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Cuando te sientas, normalmente tus rodillas están flexionadas.
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Esto hace que tus isquiotibiales se contraigan, ya que como vimos antes, la flexión de la piernas es una de las acciones que realizan estos músculos.
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Si los isquiotibiales se contraen, su longitud se acorta, y tiran de la pelvis, a la que están unidos en su parte posterior.
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Al arrastrar la pelvis, provocan la “retroversión” de la misma, es decir, que la parte posterior baje con respecto a la frontal, alterando su postura natural.
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La pelvis a su vez, arrastra a la columna lumbar, a la que está unida mediante el sacro, ocasionando que se pierda su curvatura natural. Esto se conoce como rectificación de la lordosis lumbar.
Pelvis posteriorizada
De esta forma, la tensión constante de los isquiotibiales acortados aumentará la presión sobre los huesos de la columna y sobre la musculatura lumbar, que también se contractura en su intento por mantener la estabilidad, contribuyendo también a aumentar la rectificación de la lordosis lumbar.
Y por si fuese poco, la musculatura de la espalda lumbar, ante esta sobresolicitación, comenzará a fatigarse en su intento de contrarrestar la presión a la que se ve sometida, debilitándose progresivamente.
Cuando esta situación persiste en el tiempo, pueden producirse alteraciones en los discos vertebrales, como protusiones y hernias discales.
¿Qué podemos hacer para evitarlo?
Moverte, no pasar más de una hora sin moverte de la silla, hacer ejercicio, pero sobre todo estirar, estirar y estirar.
Ojalá pudiésemos evitar pasar tantas horas sentados delante del ordenador en el trabajo, o trabajar de pie a ratos o sentados en un Fitball que nos ayude a mantener la pelvis neutra. Lo más probable es que en tu trabajo o en los pupitres de clase no sea posible.
Estiramientos para los isquiotibiales
Hay varios estiramientos para isquiotibiales que puedes hacer. Para mí, la forma más efectiva de estirar los isquiotibiales, por la sensación de “liberación” posterior al estiramiento:
- De pie, apoya una pierna sobre una superficie elevada. A mayor altura, mayor flexibilidad necesitaremos.
- Es importante que la pierna esté recta.
- Inclina la espalda hacía adelante, y si tu flexibilidad lo permite, alarga la mano para tocar la punta de los dedos del pie y tirar de ella hacia nosotros, para estirar también el gemelo.
- Mantente en esa posición al menos
- Importante: no hagas rebotes, por favor, que eso sólo sirve para para provocar mayor contracción en las fibras de los músculos, aumentando la posibilidad de lesión.
Estira también tu espalda
Por último, te dejo un vídeo con una secuencia de estiramientos para relajar la espalda después de una dura jornada de trabajo, o después de unos cuantos kilómetros corriendo:
Referencias:
El blog de Quique Torralba es muy interesante para corredores:
http://www.slideshare.net/quiquetorralba/36-lumbalgia-por-acortamiento-de-isquiotibiales
Otros enlaces interesantes:
- La importancia de la cintura escapular
César Gironella says
Comentario fruto de la sincronicidad. Precisamente estaba preguntándome a que podría deberse lo que yo sentía en mi espalda ya que, más que dolerme, noto que siente un tremendo alivio al estirarse. Gracias porque ya se lo que es.
paleomoderna says
Hola César,
me alegra que te haya resultado útil el artículo.
Nos hemos leído el pensamiento 😉
Un saludo.
Laura says
Lo que no hago yo vamos xDDD
A ver si me aplico el cuento y estiro, porque paso muchas horas sentada y no siempre es por obligación. Lo bueno es que en clase la mayoría de días no paramos de cambiarnos de aula xD
Muchas gracias por la info 🙂
Vanessa Díez says
Hola Laura,
es que a veces da perezota, yo lo entiendo… pero es muy bueno que cambiéis de aula: aunque sea un momentito cada hora, ya te hace bien 🙂
Gracias a ti por el comentario 🙂