Levantamiento turco con kettlebells

Los ejercicios con kettlebells se han puesto muy de moda en los últimos tiempos gracias a los WODs de Crossfit. Seguramente estás más familiarizado con el  balanceo o swing, pero hay muchos otros, como el levantamiento turco.

Tengo que aclarar, que este ejercicio no es ni mucho menos nuevo: allá por en el siglo XIX ya lo practicaba el forzudo Arthur Saxon, antes de que el señor Glassman exportase al mundo la marca Crossfit.

Es posible que al verlo por primera vez pienses que es una tontería, que es fácil de hacer, pero créeme: no es tan sencillo como parece cuando lo hacen otros, ¿por qué? Da igual lo fuerte que seas, que si no lo realizas correctamente y estás cargando con un peso considerable, la kettlebell se irá ir al suelo.

¿Qué es el levantamiento turco?

El levantamiento turco es un completísimo ejercicio funcional, que necesita de prácticamente  todos tus músculos para que consigas realizarlo con éxito.

Hay algunas variantes. Dependiendo de dónde y con quién entrenes, es posible que varíe la forma de elevar la cadera del suelo para levantarte:

• Túmbate en el suelo, con las piernas estiradas a la anchura de la cadera.
• Coge el peso que hayas elegido con el brazo derecho y elévalo. Recuerda, cuando hayas elevado el peso, el codo debe permanecer completamente recto. Imagina que llevas una bandeja llena de vasos que no puedes dejar caer.

• Manten la mirada en el peso.
• Flexiona la pierna del mismo lado que la mano que sostiene el peso (en este caso la derecha).
• Eleva el tronco, manteniendo el codo y antebrazo izquierdos en el suelo. Esto te obligará a levantarte en diagonal usando los obliquos.

• Flexiona la pierna izquierda en el suelo, llevándola hacia la derecha. Buscamos el apoyo para levantarnos del suelo.
• Despega el antebrazo izquierdo del suelo, dejando el brazo izquierdo completamente recto pero apoyadondo todavía la palma en el suelo.
• Impúlsate con la planta del pie que ya tenías apoyada en el suelo para despegar la cadera, a la vez que metes el pie izquierdo debajo del culete.
• ¿Recuerdas que había que mantener el brazo recto?
• Bien, desde esa posición con una rodilla apoyada en el suelo, levántate hasta ponerte de pie con las dos piernas rectas.

¿Te parece complicado? Nooo, mira este vídeo:

 

Beneficios

Este ejercicio, que bien podría definirse como  “levantarse del suelo”, algo habitual en nuestra vida, te ofrecerá muchísimos beneficios:

• Durante varios pasos del movimiento, el esfuerzo recae en una única pierna, por lo que potenciarás la estabilidad, fuerza y flexibilidad de piernas y cadera.
• Fortalece los músculos del hombro. Proporciona estabilidad y movilidad a la articulación glenohumeral.
• Trabajas los abdominales (núcleo) para estabilizar y controlar cada paso del movimiento.
• Mejora la habilidad para coordinar el movimiento de las extremidades con el resto del cuerpo.
• Te ayuda a corregir asimetrías musculares. Todos tenemos un lado izquierdo o derecho más fuerte que el contrario, por lo que es más que recomendable practicar ejercicios que realicen un trabajo unilateral, como las sentadillas a una pierna.
• Es un ejercicio funcional que no deja casi ni un músculo por trabajar, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y por tanto la quema de grasa.
• Mejora la propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para saber donde está. Al realizar este ejercicio es mejor que no dejes de mirar la pesa mientras estás levantándote del suelo, así que necesitarás usar todos tus sentidos para controlar el resto de músculos y “percibir” dónde están con respecto al suelo.

Algunos consejos

Antes de ponerte en faena, algunas recomendaciones para evitar lesiones, distensiones de los músculos del hombro, tendinopatías, etc.:

• A ser posible, que un entrenador con experiencia en kettlebells controle como haces el ejercicio.
• Siempre siempre, calienta antes las articulaciones del hombro, codo, etc.
• No pierdas de vista la pesa mientras te levantas o vuelves a tumbarte en el suelo. Y por supuesto, no mires hacia abajo, porque la pesa seguramente irá detrás de tu mirada.
• Mantén el codo siempre recto, encajado en su articulación para evitar que se te doble el brazo. Si tienes dificultades, coge un peso menor.
• Realiza movimientos muy controlados. Recuerda: subo brazo, recto, dobla pierna del mismo lado…
• Tu espalda y tus abdominales deben estar siempre apretados para realizar los movimientos correctamente y aprovechar todos los beneficios del ejercicio.

¿Y Si no tengo una kettlebell?

En ese caso tienes varias opciones:

• Comprar una bonita. 
• Usar una mancuerna, aunque el mantener el equilibro es un poco más complicado.

Y si no, siempre te quedará la opción de entrenar con un compi o tu pareja:

Foto de portada, cortesía de Girl Heroes