En el post anterior, explicaba lo importante que la cintura escapular y la articulación del hombro en nuestras vidas (saludar, andar, conducir, colgar ropa en el armario…) y lo frágil que puede llegar a ser, ya que este sobreuso y la debilidad en los músculos  que la estabilizan pueden provocar lesiones y casos extremos de falta de movilidad de la articulación del hombro (dolor incluido).

Así que hoy vamos a ver una serie de ejercicios para mejorar la movilidad del hombro y la estabilidad escapular.

Hay muchos otros, seguramente mejores, pero entiendo que no todo el mundo tiene unas Kettlebells en casa o en el gimnasio (aunque sería muy recomendable), así que he preferido centrarme en ejercicios que conozco y que se pueden realizar únicamente con nuestro peso corporal o con material doméstico.

Evaluación Inicial

Antes de comenzar, vamos a realizar un pequeño test. Yo no soy tan ambiciosa como Ido Portal, así que sólo os pediré que busquéis el palo de una escoba o fregona.

Ponte de pie, una mano en cada extremo de la escoba lo más alejadas posible una de la otra, los codos bloqueados como en la siguiente foto:

¿Duele? Sí. ¿Mucho? Sí. ¿Es por qué tienes agujetas de haber entrenado ayer? No. Por favor, antes de continuar,  tal vez sea conveniente que te haga un diagnóstico un médico o fisioterapeuta. Estos ejercicios los puede realizar cualquier persona sin problemas de salud, pero pueden complicar una lesión previa.

Si no sientes dolor, solo tensión por el esfuerzo, sigue levantando por encima de la cabeza. Y si todo sigue bien, sigue rotando los brazos hacía atrás, pasándolos muy despacio por detrás de la cabeza y la espalda, hasta que toquemos nuestras lumbares.

Puede que cueste un poco al principio porque la articulación está fría, pero por la separación de vuestras manos, que permite más rango, este movimiento debería poder realizarse sin problemas, el cuerpo humano tiene flexibilidad para ello. Si no podéis, pero tampoco os duele, iremos trabajándolo.

Ejercicio básicos

Dislocación de hombros

Si has podido completar el test, enhorabuena. Repítelo diez-veinte veces, es nuestro calentamiento. Este ejercicio de nombre espantoso nos permite trabajar los movimientos la articulación glenohumeral:  rotación interna/externa, abducción, antepulsión y retropulsión.

Escápula contra pared

Apoyamos nuestra espalda contra la pared, las piernas separadas a la altura de las caderas, y los talones alejados unos centímetros de la pared.

En esta postura relajada, tenemos en contacto contra la superficie cabeza, escápula y caderas. Para que la espalda lumbar entre también en contacto con la pared, metemos barriga (todos lo hemos hecho alguna vez). Cuando toda nuestra espalda esté apoyada, realizaremos este movimiento con los brazos.

Realizad todas las repeticiones que podáis en un minuto. 

Flexiones escapulares

Nos colocamos en el suelo como si fuésemos a hacer flexiones normales: brazos rectos, abdomen firme, glúteos y cuadriceps apretados… somos una tabla.

Desde la posición de tabla, retraemos las escápulas que consiste en acortar la distancia entre ellas. Esto se consigue sacando pecho y llevando los hombros hacía atrás (en este caso hacía el techo).  Tras unos segundos, volvemos a la posición inicial.

Si os cuesta mucho mantener la postura y notáis que se arquea vuestra espalda por la cintura, podéis apoyar las rodillas en el suelo.

Empezaremos por 10 repeticiones.

Ejercicios avanzados

Con los tres primeros ejercicios, sería más que suficiente para mantener la movilidad de los hombros y estabilidad escapular, pero si tu estado de forma te lo permite, y ya estás aburrid@ de las flexiones tradicionales, puedes probar  los siguiente movimientos.

En cuanto al número de repeticiones: todas las que puedas. Es posible que al principio no sea muchas, no porque no tengas fuerza, si no porque son ejercicios que no has realizado nunca y tal vez no tengas la movilidad o flexibilidad necesarias para ello.

 

Flexiones en picado

Este ejercicio es una progresión excelente para llegar a realizar las famosas handstand pushups (¿flexiones de pino?), bien conocidas por aquellos que practican crossfit u otro entrenamiento funcional. Con él trabajaremos hombros, brazos, espalda y nos ayudarán  un poco a perder el miedo a caernos de cabeza en el ejercicio que comenta.

Nos colocamos como en la flexión clásica. Desde esta posición, damos unos pasos hacía adelante de forma que nuestros pies se acercan a nuestras manos y nuestra cadera se eleva.

Doblamos los hombros despacio, de forma que nuestra cabeza se acerque al suelo lo más posible (la primera vez da un poco de miedo). Volvemos a la posición inicial. Nota: este movimiento obliga a que nuestros pies queden de puntillas, como ocurre en la flexión normal.

Si tenéis problemas de flexibilidad y no podéis mantener las piernas rectas, aumentad la distancia entre ellas (como en el video).

Flexiones marine

Aprovechando el movimiento de la flexión en picado, podemos ir un paso más allá: dive bombers o flexiones marine, bautizadas así gracias al ejercito américano.

Es un  ejercicio es complicado de hacer,  y describirlo más, así que os dejo un estupendo vídeo demostrativo con un señor marine típico:

PD: Confieso que odio este ejercicio, pero como me ocurre con las burpees, los beneficios son mayores que el esfuerzo que requieren.

Mister Espectacular

Realmente, este ejercicio no es el mister espectacular que se trabaja en crossfit,  si no una variación sin peso.

Es increíble para trabajar la flexibilidad, la fuerza de los hombros, la estabilidad y los abdominales.

Nos ponemos de pie, con los pies separados unos centímetros. Doblamos el tronco con las piernas rectas hasta apoyar las dos manos en el suelo. Esto requiere flexibilidad, si no podéis al principio, doblad ligeramente las rodillas.

Cuando tengamos las dos manos apoyadas en el suelo, y sin desplazar los pies del sitio, vamos caminando por el suelo con nuestras manos, hasta que llegamos a la posición de la flexión clásica. Hacemos una flexión y desandamos el camino con las manos hasta ponernos de nuevo de pie.

 

 Y ahora a trabajar los ejercicios, no lo dejéis para mañana.