Hace unos días, Ido Portal, entrenador  muy conocido en los últimos tiempos gracias a Youtube, publicaba esta fotografía en su facebook. Junto a ella, pedía realizar un pequeño test:

Inclina el tronco hacía adelante, y sin doblar las rodillas,  apoya las manos en el suelo. Bloquea tus codos, apoya tu peso sobre los brazos y tensando todo tu cuerpo, eleva los pies del suelo. Mantente así durante 10 segundos y vuelve a ponerte de pie. ¿Has podido? ¿No? Vaya, no te preocupes, le sucede a la mayoría de la gente, acabas de descubrir un eslabón débil en tu cadena muscular.

 

Un poco de anatomía

El eslabón débil al que se refiere se conoce como cintura escapular o esqueleto del hombro, que se sitúa entre la base del cuello y el pectoral mayor.

Está formada por dos huesos:

• Escápula u omóplato, hueso plano de forma triangular que se sitúa en la parte posterior y lateral del torax:
  • en el ángulo externo se sitúa una superficie articular oval llamada glenoide que, como veremos más adelante, forma la articulación del hombro junto con la cabeza del húmero.
  • hacia el exterior, su borde posterior se ensancha y forma un saliente aplanado llamado acromion.

• Clavícula, es un hueso largo con forma de S, y se articula por un lado con el esternón y por el otro con escapula a través del acromion. Se forma así un  puente óseo que permite la conexión de la escápula con el esqueleto del tronco.

Son varias las articulaciones que forman parte de la cintura escapular, pero la que nos interesa en relación al ejercicio anterior se conoce como glenohumeral o articulación del hombro:

• Es una articulación de tipo esférica que une la cabeza del húmero y glenoide de la escápula.
• Desde el punto de vista únicamente óseo, la articulación tiene mucha movilidad y precisamente por ello es muy inestable. Es la cápsula glenohumeral, formada por los ligamentos caracohumeral, glenohumerales (superior, medio e inferior) y caracoacromial, la responsable de proporcionar la estabilidad necesaria para que el funcionamiento de la articulación sea correcto.

Por supuesto, no podemos olvidarnos de la musculatura asociada a la articulación glenohumeral,  que posibilita el movimiento de esta estructura y que es conveniente  reforzar, no sólo para imitar el movimiento de la foto, si no para evitar lesiones y tendinitis tan frecuentes en el hombro, sobre todo en mujeres de mediana edad.  

• Manguito de los rotadores, formado por cuatro músculos que ayudan al movimiento del hombro y sus tendones, que estabilizan la cabeza del húmero dentro de la cápsula.
  • Subescapular, nace en la cara profunda del del omóplato y converge al ángulo externo formando un tendón que termina en el húmero. Su función: permite la rotación interna del brazo.

 

• Supraespinoso, su origen está en la cara superior del omóplato, pasa por debajo de la bóveda formada por el acromion y termina en troquiter, en la cabeza humeral. Su función, junto con el deltoides, realizar la abducción del brazo.

• Infraespinoso, nace en los dos tercios internos de la escápula, y su tendón pasa por encima de la articulación glenohumeral, terminando en el troquiter detrás del supraespinoso. Su función: rotación externa del brazo.

 

• Redondo menor, nace en el borde externo del omóplato y termina en el troquiter detrás del infraespinoso. Su función: rotación externa del brazo.

• Pectoral mayor, se inserta en la clavícula a lo largo del esternón en los seis primeros cartílagos costales y la septima costilla, terminando en la corredera bicipital del húmero. Sus funciones: Aducción y rotación interna del brazo (movimiento del abrazo).Sus fibras inferiores son inspiradoras.

• Dorsal ancho, nace en la séptima dorsal (D7) a la  quinta lumbar (L5), en la cresta sacra, en la cresta ilíaca y en la cara externa de las últimas cuatro costillas, formando una capa de fibras que se agrupan, insertándose en el hombro en la corredera bicipital del húmero. Permite la rotación interna, aducción y retropulsión del brazo. En la siguiente imagen se muestra la combinación de ambos movimientos:

• Redondo mayor, nace en el borde inferior externo del omóplato y termina en la corredera bicipital del húmero. Su función es la misma que la del dorsal ancho pero menos potente.

• Deltoides, músculo superficial que forma el perfil del hombro. Se compone de tres fascículos que nos permiten realizar distintas acciones:
  • El fascículo anterior realiza en la antepulsión y rotación interna del brazo.
  • El fascículo medio realiza la abducción del brazo,
  • El fascículo posterior realiza en  la retropulsión del brazo.

 

Reforzando la cintura escapular

Volviendo al ejercicio de la foto, mi primera impresión tras realizar el test  fue que el problema estaba en la falta de fuerza de mis abdominales. Lo cierto es que aunque mis abdominales fuesen lo suficientemente fuertes para levantar mis piernas en peso, la cadena escapular fallará mucho de comenzar  siquiera  el movimiento de elevación.

Y esto le ocurrirá al 90% de las personas que lo intentarán.

Puede que no te interese mejorar tus habilidades gimnásticas pero ya que la articulación del hombro tiende a lesionarse con facilidad, es conveniente entrenar la musculatura que le proporciona estabilidad.

Si quieres saber como reforzar la musculatura de la musculatura asociada al hombro y la cintura escapular, así como mejorar su movilidad, lee la segunda parte del artículo, La cintura escapular (II), fueza y movimiento.

 

Referencias:

• Anatomia para el movimiento I, de Blandine Calais-Germain
• http://www.adameducation.com/aiaonline.aspx
• http://grupos.unican.es/apoptosis/extremidad_superior/Articulaciones_y_vainas/articulacionecinturaescapular.htm
• Página oficinal Ido Portal, http://www.idoportal.com/