Reto crossfit: 150 wall balls

Cuando entrenas, poco a poco vas descubriendo qué ejercicios que te gustan, y cuáles odias a muerte. Algunos incluso desde el primer día de entrenamiento.

Entre mis favoritos sin duda: ketllebell swings, peso muerto cargadaque fueron amores a primera vista.

Otros a los que quiero un poco en la distancia, porque son ejercicios que tengo claro que me benefician, pero a los que miro con recelo por dolorosos: burpees, thrusters, osos… y entre ellos, el ejercicio del que te voy a hablar hoy: los wall balls o lanzamientos a la pared.

Lo tengo en mi entrenamiento personal con lo cual tengo que hacerlo todas las semanas al menos un día,  pero esta semana además nuestro entrenador nos planteó  un reto:

 150 sentadillas con lanzamiento de balón a la pared

Por si te ha parecido fácil, tiene algunas condiciones:

  • Sólo puedes hacer tres descansos en total, de 15” cada uno.
  • El balón será de mínimo 3 kg de peso. 

¿En qué consiste un wall ball?

Coge un balón con el peso adecuado. Si tienes la posibilidad, usa un balón blando, por si en un despiste se te escapa: los balones medicinales son muy duros.

Con un balón de 3 kg se pueden hacer varias repeticiones incluso si tu nivel de forma no es demasiado alto, pero para completar 150 repeticiones, si eres principiante, prueba con un balón medicinal más ligero.

  • Colócate frente a la pared, con los pies separados a la anchura de los hombros, como cuando vas a hacer una sentadilla.
  • Coge el balón con las dos manos, sosteniéndolo a la altura del pecho.
  • Haz una sentadilla lo más profunda posible, siempre manteniendo el balón a la altura de tu pecho.
  • Desde esta posición, vuelve a levantarte de forma explosiva, a la vez que lanzas el balón contra la pared,  a la mayor altura que puedas.
  • El impulso que te da la sentadilla, te ayudará a lanzar el balón, de forma que no tendrás que usar tanto la fuerza de tus brazos.
  • Cuando el balón rebote en la pared, y caiga de nuevo, recógelo con las dos manos mientras bajas inmediatamente para realizar la siguiente sentadillas.

Es un gran ejercicio funcional

Se entrenan varios grupos musculares al mismo tiempo: cuádriceps, gemelos, glúteos, pecho y abdominales, hombros.

Además, trabajarás la flexibilidad y movilidad de  articulaciones y ligamentos de la cadera y los hombros.

Es un ejercicio que te ayudará a mejorar tu rendimiento en los entrenamientos y ganar fuerza en tu vida diaria, ya que la articulación de los hombros pierde movilidad fácilmente y los usamos bastante a menudo.

Vale, puede que para sentarte o peinarte no necesites hacer wall balls, pero recuerda este ejercicio cuando tengas que subir una caja a una estantería o meter tu equipaje de mano en el maletero de un avión.

Crossfit aplicado a la vida
¡Flexiona las piernas un poco y arriba!

Mejora tu condición física general

Los wall ball no sólo trabajan tu fuerza, te ayudarán a mejorar tu resistencia aeróbica, ya que al implicar tantos grupos músculos en el movimiento, se incrementa la frecuencia cardíaca  y la demanda de oxígeno es mayor.

Además, mejoran tu potencia y explosividad, ya que después de varias repeticiones, cuando tus brazos estén agotados, no te quedará más remedio que tomar impulso y apretar tus músculos para seguir lanzando el balón. Incluso en alguna ocasión te obligará a saltar hacia arriba para conseguir más impulso.

No es sólo un gran ejercicio si entrenas Crossfit, si no también un gran complemento si prácticas otros deportes como correr, fútbol, baloncesto, tenis… en los que es tan importante la resistencia como la explosividad.

salto baloncesto

Y si no me crees, prueba a hacer 150 repeticiones y me cuentas como te sientes después de 50.

Consejos para realizar el reto

  • 150 repeticiones son muchas… muchísimas, así que no te olvides de respirar y coge un ritmo “cómodo”.
  • La cabeza es tu peor enemigo, mantén la concentración.
  • En mi opinión personal, aunque se permitan descansos, siempre intento hacer el máximo de repeticiones al fallo  (sin descansar), porque tengo la sensación de que si paro, después no voy a tener fuerza psicológica para volver. Pero cada uno tiene su estrategia.
  • Este ejercicio puede marear un poco, así que intenta mantener la vista en un punto fijo.

Suerte!

 

 

9 comentarios en “Reto crossfit: 150 wall balls”

  1. Hola!! Veo que no soy la única a la que wall ball se le resiste. … hago con 4 kilos y no veas cuando se escapa como da en la cara…. :p
    Mucha gusta tu blog… gracias por compartir experiencias y recetas!!!

    1. Eyyy, Elisabet!
      Ten cuidaíco con esos wall ball. Síp, es que fácil que se te escape cuando llevas muchas repeticiones y te distraes un milisegundo.
      Merece la pena, eso sí 😛

      Muchas gracias por el comentario. Me alegra mucho que te guste el blog.

      Un abrazo!

  2. Me encanta el wall ball, aunque como dices al principio, también me encantan las cargadas y los swings!

    1. Los tres son ejercicio completísimos, “queribles” a la par que odiables 🙂 Eso sí, reconozco que mi ojito derecho son las cargadas 😛

  3. Me Fascina la wall ball, he logrado hacer las 150 repeticiones con una wall de 20 libras, claro me ha costado muchísimo pero al final de todo es muy satisfactorio. Mis piernas lucen más estéticas y mis glúteos ni se digan. Lo que más me molesta es correr XD … Me encanta tu blog, mucha información de gran importancia.

    1. Hola Mayret,
      Menuda máquina, con una bola de 20 libras!! Que pasada :))
      Está claro, lo mejor para tener unos glúteos perfectos no hay ni cremas ni nada: sentadillas!

      A mi también me da pereza correr últimamente. Te entiendo 😉 Como mucho salgo dos días en semana media horita.

      Un abrazo!

  4. Hola Vanessa!

    Buaa cómo odio los wallball, en serio, son mi peor pesadilla…el otro día hice este WOD, sinceramente cuando llegas al box y ves que el WOD es de 150 wallball te dan ganas de darte la vuelta e irte a casa…lo termine, no sin pensar mil veces que podrían conmigo, pero al final lo hice en 7 min con un wallball de 6kg. Es lo que tiene el CrossFitm cuando piensas que no puedes más, vas y sigues.

    Un Saludo!

    1. Hola Paloma,
      Como te entiendo. Para mi los wallball son una pesadilla. No se se te pasa, pero a mi me agobia estar mirando arriba y abajo… ufff.
      Pero sí, como bien dices, en crossfit aprendes a poner el modo automático y decir: venga que esto lo termino como sea! Ganas mucho en fuerza y en orgullo, jaja. Es fantástico.

      Un abrazote!

  5. Peor que 150 walls balls (que también los he probado), es el héroe Morrison: 50-40-30-20-10 reps de Wall ball, Kettlebell swing y box jumps (otro de mis grandes odiados)… pensé que moría, pero al final se hace 🙂
    Comparto que peso muerto y cargada son lo mejor, junto a las sentadillas.
    Un abrazo.

Los comentarios están cerrados.

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